Legenda:
Esse pequeno guia foi criado para orientar nos exercícios domiciliares para fortalecimento da musculatura íntima. Muitas mulheres ainda não podem consultar um Fisioterapeuta Pélvico, ou mesmo na prática diária o Fisioterapeuta quer recomendar exercícios e essas ilustrações servem como orientação.
Na região íntima temos diferentes tipos de fibras musculares, para isso você irá perceber que os exercícios são realizados de forma diferente, sendo assim, com o objetivo de recrutar essas fibras.
Não prescrevi número de repetições, faça um número que julgue adequado desde que não exagere, apenas perceba sua musculatura sendo ativada. Importante é não utilizar os músculos abdominais e internos da coxa para realizar esse trabalho. Gosto de trabalhar com 12 a 16 repetições, mas é realmente individual.
A prática leva sim a perfeição, no inicio pode parecer estranho, mas logo esses exercícios podem ser incorporados a rotina diária, como ao dirigir, ver TV, trabalhar, Malhar etc… e depois pode ser alterado de acordo com a criatividade de cada uma (me enviem por favor, adoro ideias ) .
Sentada com a Postura ereta, coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção do assoalho pélvico
Coloque ambas as mãos nos Glúteos, e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles.
Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior
A ideia desse exercício é induzir a contração do assoalho pélvico no “sentido de unir esses ossos”, claro que essa união não ocorre, mas o princípio é gerar essa contração através da consciência corporal
Realize essa contração mantendo a musculatura contraída por 6 a 8 segundos e depois relaxe pelo mesmo tempo
Use a respiração como guia para realizar esses exercícios, na mobilização pélvica inspire arredondando as costas (como um gato) e sugando a musculatura do assolho pélvico.
Durante a expiração retorne a coluna e desça ela elevando a pelve e relaxando a musculatura pélvica
Durante a elevação do quadril siga o mesmo procedimento inspirando ao subir o quadril ative a musculatura contraindo os músculos íntimos e ao descer relaxe os mesmos durante a expiração
realize esses exercícios mantendo a musculatura contraída por 6 até 8 segundos e relaxe o mesmo tempo.
Sentada com a Postura ereta, coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção do assoalho pélvico
Coloque ambas as mãos nos Glúteos, e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles.
Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior
Movimente o quadril lentamente para frente e para trás, observe que na figura ocorre o movimento abdominal junto, mas atenção esse movimento ocorre simultâneo a respiração e ao movimento do quadril
Associe o movimento com a contração vaginal assim a ativação muscular ocorre de maneira a gerar mais consciência corporal
Contraia e relaxe rapidamente sua vagina, é um movimento rápido, a contração não é mantida como no exercício do Diamante
Utilize o movimento do quadril associado a respiração, quando empinar o quadril para trás inspire e quando levar o quadril expire, mantenha as pernas afastadas na largura do quadril. para ter uma base segura.
Durante a inspiração contraia a musculatura pélvica e durante a expiração relaxe a musculatura. Faça isso seguidamente sem intervalos para ativação das fibras musculares rápidas.
Parabens pelo profissionalismo.
Faço ginastica ha anos,mas nao me preocupava com este musculo tao importante.
Tenho feito exercicios,sim,é dificil no inicio,mas valido,principamente para pessoas de 60 anos,como eu.
É mais que prazer é saúde.
Att.
Regina
Parabéns por se cuidar! Obrigada pelo incentivo! Bjos
Como é a minha primeira experiência parece difícil. Mais gostei e vou começa a fazer
Vai fazer rotina diária da minha vida eu adorei
Ola. Obrigado.este é um grande recurso.
Faço hidrovia há muitos anos e yoga mas não consigo contrair os músculos. Tenho 55 anos e estou com muita dificuldade até para sentir o meu órgão. Estou precisando da consciência corporal. Ao invés de contrair eu empurro.
Oi Sulena, vc precisa de fazer Fisioterapia para aprender a fazer certinho. Vai conseguir, com certeza. Bjo
Oi, obrigada pelas dicas, vou tentar fazer, pois tive bebê a dois meses e estou com dificuldades em segurar o xixi.
Obrigada pela contato, e faça sim os exercícios, mas saiba que em até 1 ano do nascimento do bebê, o corpo ainda vai star se ajustando, segundo a literatura científica e nossa experiencia, mas é importante reabilitar a musculatura pós parto. Bjo Bjo