Exercícios Pélvicos

Esse pequeno guia foi criado para orientar nos exercícios domiciliares para fortalecimento da musculatura íntima. Muitas mulheres ainda não podem consultar um Fisioterapeuta Pélvico, ou mesmo na prática diária o Fisioterapeuta quer recomendar exercícios e essas ilustrações servem como orientação.

Na região íntima temos diferentes tipos de fibras musculares, para isso você irá perceber que os exercícios são realizados de forma diferente, sendo assim, com o objetivo de recrutar essas fibras.

Não prescrevi número de repetições, faça um número que julgue adequado desde que não exagere, apenas perceba sua musculatura sendo ativada. Importante é não utilizar os músculos abdominais e internos da coxa para realizar esse trabalho. Gosto de trabalhar com 12 a 16 repetições, mas é realmente individual.

A prática leva sim a perfeição, no inicio pode parecer estranho, mas logo esses exercícios podem ser incorporados a rotina diária, como ao dirigir, ver TV, trabalhar, Malhar etc… e depois pode ser alterado de acordo com a criatividade de cada uma (me enviem por favor, adoro ideias ) .

Não serve para substituir o Fisioterapeuta, mas serve sim, para auxiliar a Mulher a começar a criar consciência corporal e fortalecer seus músculos pélvicos!!! ♥

Exercício do Diamante

Sentada com a Postura ereta, coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção do assoalho pélvico

Coloque ambas as mãos nos Glúteos, e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles.

Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior

A ideia desse exercício é induzir a contração do assoalho pélvico no “sentido de unir  esses ossos”, claro que essa união não ocorre, mas o princípio é gerar essa contração através da consciência corporal

Realize essa contração mantendo a musculatura contraída por 6 a 8  segundos e depois relaxe pelo mesmo tempo

Mobilização  e Elevação Pélvica

Use a respiração como guia para realizar esses exercícios, na mobilização pélvica inspire arredondando as costas  (como um gato) e sugando a musculatura do assolho pélvico.

Durante a expiração retorne a coluna e desça ela elevando a pelve e relaxando a musculatura pélvica 

Durante a elevação do quadril siga o mesmo procedimento inspirando ao subir o quadril ative a musculatura contraindo os músculos íntimos e ao descer relaxe os mesmos durante a expiração 

realize esses exercícios mantendo a musculatura contraída por 6 até 8 segundos e relaxe o mesmo tempo.

Exercício Pélvico – Ativação

Sentada com a Postura ereta, coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção do assoalho pélvico

Coloque ambas as mãos nos Glúteos, e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles.

Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior

Movimente o quadril lentamente para frente e para trás, observe que na figura ocorre o movimento abdominal junto, mas atenção esse movimento ocorre simultâneo a respiração e ao movimento do quadril

Associe o movimento com a contração vaginal assim a ativação muscular ocorre de maneira a gerar mais consciência corporal

Contraia e relaxe rapidamente sua vagina, é um movimento rápido, a contração não é mantida como no exercício do Diamante

Mobilização Pélvica em pé

Utilize o movimento do quadril associado a respiração, quando empinar o quadril para trás inspire e quando levar o quadril expire, mantenha as pernas afastadas na largura do quadril. para ter uma base segura. 

Durante a inspiração contraia a musculatura pélvica e durante a expiração relaxe a musculatura. Faça isso seguidamente sem intervalos para ativação das fibras musculares rápidas.